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拿走不谢!来自军校学员的器械教程

 2020年10月01日  阅读 108  评论 0

摘要:器械训练一直是兵哥哥们在部队体能训练的传统课目,特别是单杠、双杠以及木马训练,体现了军人的力量和协调性。话不多说,请大家跟随陆军边海防学院乌鲁木齐校区的学员们,看一看单杠训练的教程!脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后张五指并拢伸直,掌心相对,挺胸,目视器械。上体微收腹屈臂,两腿向前下自然送出,顺势伸直臂跳下。同时以左臂为轴向左转体,身体保持挺直,右腿过杠随身体转动向左腿靠拢,右手握杠成正撑直臂撑压杠,上体后倒,含胸微收腹,腿向前上方举起。

来源:国防在线·解放军新闻传播中心融媒体 作者:郑康宁 詹乾坤


器械训练一直是兵哥哥们在部队体能训练的传统课目,特别是单杠、双杠以及木马训练 ,体现了军人的力量和协调性 。话不多说,请大家跟随陆军边海防学院乌鲁木齐校区的学员们,看一看单杠训练的教程!


单杠一练习:引体向上


拿走不谢!来自军校学员的器械教程-第1张

脚跟提起 ,两膝分开成半蹲 ,两臂自然后张五指并拢伸直,掌心相对,挺胸 ,目视器械。预备姿势,跳起悬垂,拉杠 ,向前跳下。直臂悬垂,两手用力屈臂拉杠,使身体向上 ,下颌过杠,还原成悬垂,落地 。落地时 ,两腿顺势弯屈,两臂前平举(稍比肩宽),五指并拢伸直 ,掌心向内稍向下 ,上体保持正直,恢复立正姿势 。


单杠二练习:卷身上


拿走不谢!来自军校学员的器械教程-第2张

预备姿势,跳起悬垂 ,卷身上,向前跳下。直臂悬垂,两手用力屈臂拉杠 ,同时含胸收腹举腿,上体后倒(臂紧贴身体,眼看脚) ,继续用力拉杠,腿向后上方伸出过杠,使腹部贴于杠上 ,翻转手腕,抬头挺胸,伸直臂成正撑。上体微收腹屈臂 ,两腿向前下自然送出 ,顺势伸直臂跳下 。


单杠三练习:立臂上


拿走不谢!来自军校学员的器械教程-第3张

动作要领:直臂悬垂,两手用力屈臂拉杠至胸部时,左 (右)手顺势向上迅速翻腕立肘 ,同时身体稍向右(左)转,含胸微收腹,重心移于左(右)臂。


右(左)手翻腕立肘 ,身体稍向左(右)转,上体前倾,用力撑杠 ,两臂伸直成正撑上体右(左)移,右(左)臂支撑,左(右)手推离杠 ,同时左(右)腿向前摆越,左(右)手握杠成骑撑两臂撑杠,身体重心后移 ,微收腹屈臂 ,上体后倒,左(右)腿屈膝挂杠,右(左)腿向前上方送出。


当身体后摆至臂部过杠下垂直部位时 ,两臂和左(右)腿用力压杠,右(左)腿后上摆,伸直臂成骑撑左(右)手向内 、右(左)手向外依次换握 ,身体重心右(左)移,左(右)腿向后跨杠成正撑 。


直臂撑杠,上体后倒 ,同时微收腹,腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时,两手顺势向头后带杠 ,拉开肩角,使腿、髋部向前上方伸出,挥臂挺身下。


单杠四练习:挂腿上


拿走不谢!来自军校学员的器械教程-第4张

动作要领:跳起悬垂 ,两手用力屈臂拉杠 ,收腹举腿,上体后倒,将腿、臀部迅速向前上方送出 ,两臂向后带杠,拉出肩角,身体自然回摆 。


前摆过垂直部位时 ,收腹举腿,一腿从两臂间穿过。当身体回摆时,穿杠腿用膝窝挂杠。身体摆过垂直部位后 ,摆动腿顺势用力向后上方摆,同时臂 、腿用力压杠,跟上体 ,撑直臂,前伸腿成骑撑两手反握杠,两臂伸直 ,撑起身体 ,前腿绷直抬起,向前迈出,后腿靠杠 ,上体前倒,目视前方 。


回环接近3/4周时,前腿伸 、压杠 ,压臂跟上体,翻手腕成骑撑,由反握杠骑撑开始。左手靠近大腿握杠 ,重心移于左臂,右手松杠,上体稍向左后倒。同时以左臂为轴向左转体 ,身体保持挺直,右腿过杠随身体转动向左腿靠拢,右手握杠成正撑直臂撑压杠 ,上体后倒 ,含胸微收腹,腿向前上方举起 。


当肩部接近杠下垂直部位时,两手向头后提杠 ,将腿向前上方送出,伸髋、扣腕,自然后摆 。摆过杠下垂直部位时 ,两腿用力向后上方摆,接近终点时,手压杠 ,抬上体,挥臂挺身下。


单杠五练习:屈身上


拿走不谢!来自军校学员的器械教程-第5张

动作要领:悬垂摆动,前摆过杠下垂直部位后 ,沉肩,收腹举腿,脚面靠杠。


当回摆肩至杠下垂直部位时 ,两腿沿杠用力向前上方蹬出 ,同时两臂压杠,跟上体,两腿继续向后上摆起 ,撑直臂支撑后摆,当身体下落至腹部接近杠时,梗头 ,上体迅速后倒,腿前摆,稍屈髋 ,两臂用力压杠,使腹部紧贴杠回环 。


当回环至肩过杠下垂直部位后,制动腿 ,迅速抬上体,翻转手腕,挺身成正撑弧形后摆同4练习(挂腿上)。后摆接近终点时 ,身体重心左(右)移 ,右(左)臂迅速、在左(右)臂上交叉握杠,身体保持正直,顶开肩角前摆。


摆过杠下垂直部位后 ,两臂夹紧,用力向左(右)前上方兜腿 。接近终点时,向右(左)转体90度 ,同时右(左)臂伸直压杠,挥左(右)臂挺身下。


双杠一练习:杠端臂屈伸


拿走不谢!来自军校学员的器械教程-第6张

正对双杠跳上成支撑,双臂 、身体及腿伸直,双臂放下呈90度或大于90度,匀速或快速推起成直臂 ,支撑下杠时,上体后移。双手向前推杠落地成站立 。


双杠二练习:杠端臂屈伸


拿走不谢!来自军校学员的器械教程-第7张

双杠二练习由正对双杠跳上成支撑、支撑摆动双臂屈撑、前摆成分腿骑撑 、左手支撑右腿向左摆越转体270度下等4个动作组成。


支撑摆动双臂屈撑腿往前摆时伸直。不能弯膝盖、勾脚尖 。骑撑时有挺髋动作。使上体、髋和脚尖在同一平面。下法不能过多收髋和弯腿 。整套动作要求连贯迅速 、协调到位 。整体动作流畅。


双杠三练习:屈伸分腿坐杠


拿走不谢!来自军校学员的器械教程-第8张

动作要领:走进杠内约1米处,挂臂撑 ,前摆过杠下垂直部位后,收腹举腿,臀部高出杠面 ,两臂伸直稍向内转成屈体挂臂撑。


当臀部下落接近杠面时 ,迅速向两侧分腿,用力压杠,跟上体 ,臂伸直成分腿坐杠由分腿坐杠开始 。上体前倾,两手移握杠端用力向下撑杠,两腿内侧夹杠弹起 ,支撑前摆。


前摆过垂直部位后,将腿、臀部向前上方送出,拉开肩角 ,伸展身体自然后摆。


当后摆垂直部位后,腿用力向后上摆起,同时两手向下撑杠 ,顶肩,身体伸直后摆支撑前摆过垂直部位后,两腿用力向右(左)前上方摆 ,同时左(右)手用力向下推杠 ,身体重心移于右(左)臂,顶肩,向右(左)转体90度 ,撑臂挺身下 。


双杠四练习:立臂上


拿走不谢!来自军校学员的器械教程-第9张

动作要领:走进杠内约0.8米处。跳起挂臂撑,两肩稍下沉,两臂迅速用力压杠夹肘 ,拉杠翻肘立臂,跟上体撑直臂,由直臂支撑开始。上体稍向后倾 ,两臂向合,收腹举腿成直角支撑由分腿坐杠开始 。


两手向前移握杠,上体前倒 ,并腿成挂臂撑前摆,摆过杠下垂直部位后,收腹举腿 ,臀部高出杠面 ,两臂伸直稍向内转,腿迅速向前上方伸出,展髋 ,同时两臂压杠,跟上体成直臂支撑向后摆动支撑前摆过垂直部位后,两腿向右(左)上方摆起 ,右(左)手推杠挥臂,同时向左(右)转体90度,左(右)手用力推杠 ,两手迅速握右(左)杠,身体自然伸展下。


双杠五练习:前摆上


拿走不谢!来自军校学员的器械教程-第10张

动作要领:走进杠内约70-80厘米处,臂撑摆动 ,前摆过垂直部位后,迅速向前上方猛力踢腿,同时两臂用力压杠 ,含胸 ,急振上体成支撑。


由支撑后摆开始,两腿后摆过肩水平部位后,两臂弯屈 ,肩部前移,当上体前倒肩着杠的同时两肘外张,抬头 ,挺身成肩倒立 。


由肩倒立开始,低头(眼看腹部)收腹屈体,重心前移 ,两手向前移握杠成屈体挂臂撑,分腿坐杠同3练习上法。


由分腿坐杠开始,上体前倾 ,两手前移握杠用力向下撑杠,身体挺直,两腿内侧夹杠弹起 ,并腿前摆。


后摆过垂直部位后 ,腿用力向后上摆起,身体重心向右(左)移,接近终点时 ,顶肩、手推杠,同时左(右)手迅速换握右(左)杠,右(左)臂向侧上挥挺身下 。


木马一练习:屈腿腾越横木马


拿走不谢!来自军校学员的器械教程-第11张

动作要领:助跑时用前脚掌着地 ,逐渐加快速度,跑至距离踏跳板约一大步时,以有力的脚蹬地 ,两脚同时迅速踏板(以前脚掌过渡到全脚掌),主动蹬板起跳(脚跟过渡到脚尖离板),两臂伸直向前下撑马 ,同时提臀,两腿屈膝靠胸,手推马后 ,腿前伸 ,上体振起,挥臂挺身下 。


木马二练习:分腿腾越横木马


拿走不谢!来自军校学员的器械教程-第12张

动作要领:助跑 、踏板、起跳要领同屈腿腾越。起跳后积极向前上方腾起,两臂主动前伸撑马 ,用力顶肩推手,同时收腹,臀部向上提起 ,腿向两侧分开,手推离马后,上体急振 ,向上抬起,展髋挺身,并腿落地。


木马三练习:分腿腾跃纵木马


拿走不谢!来自军校学员的器械教程-第13张

助跑距离一般为 15-20米 ,快速助跑,两腿积极主动地踏跳,抬臂含胸 ,微屈髋 ,身体向前上方腾起 。同时两臂前伸,分腿后摆,手撑木马的远端 ,猛力推木马顶肩(掌根着力),微屈髋,手推离木马后 ,身体前上腾起,挥臂挺身,并腿落地。


(国防在线·解放军新闻传播中心融媒体出品)


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原文链接:https://www.ycjldnt.com/junshi/168009.html

标签: 双杠  单杠  健康 

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